Kezdjük ülő helyzetben.
Keresztezd a lábszáradat, hagyd, hogy ülő csontjaid gyökerezzenek,
és helyezd a válladat közvetlenül a csípődre.
Nyomd le az ülést, és magasodj fel a koronán keresztül
Vegyél egy mély lélegzetet, és mélyen lélegezz ki
Mély lélegzetet és mély lélegzetet
még itt, belélegez és kilégzéskor
Emelje fel a karjait a feje fölött.
Lélegezzen be, lélegezzen ki, hajtson előre a lába fölé, és terítse ki a karjait elöl.
Tolja magát vissza az üléshez, keresse meg az asztallapot Húzza
át a lábszárát, és ültesse be a kezét
Gyökér a keze Ls-ján keresztül, hajtsa be a lábujjait
Vegyen egy mély lélegzetet és lélegezzen ki, a lefelé néző kutya
emelje fel és vissza a csípőjét.
Tolja el a szőnyeget, hagyja, hogy az oldalteste megnyúljon,
Inhale, soften your shoulders,
Exhale, send your tailbone high to the sky,
Inhale, relax your ankles to the mat
Exhale, deep breath in, deep breath out
Inhale, plank, keep the core engaged, hips high
Exhale chaturanga, lower halfway down, elbows sliding against the ribs
Inhale upward facing dog, let the hips sink low and the heart open
Exhale, down dog, lift up from the core and press back
Inhale, right leg up and back, three legged dog, keep the toes pointing down